Am auzit atâtea despre diferitele tipuri de pește și fructele de mare încât este greu să separăm faptele de ficțiune. Care sunt cele mai sănătoase și care sunt categoriile de pește pe care le putem mânca mai mult fără a ne face rău?
Peștele reprezintă un tip de carne extrem de sănătoasă. Dar sunt câteva aspecte de care trebuie să ții cont pentru a-ți putea alege cel mai bun pește pentru nevoile tale.
Proteinele și acizii grași Omega-3 transformă peștele într-un aliment ideal pentru funcționarea optimă a întregului organism, mai ales pentru sănătatea creierului.
Macroul este un pește adesea comparat cu tonul, deoarece amândoi sunt pești grași, cu textură fermă, ambalați în ulei și conservați. Membri ai aceeași familii, Scombridae, macroul este mai mic și are o viață mai scurtă. În comparație cu tonul, macroul este mai gras și are un gust mai bogat, dar mai blând.
Macroul este bogat în proteine și oferă acizi grași omega-3. Gustul său delicat îl face să fie o completare excelentă la dieta ta dacă îți dorești să mănânci mai mult pește, dar nu îți place gustul puternic al altor tipuri de pește.
Informații nutriționale pentru macrou (pentru o porție de 3,5 uncii, adică 100 de grame de macrou crud):
Calorii: 189
Grăsimi: 11,9 g
Sodiu: 89 mg
Carbohidrați: 0 g
Fibre: 0 g
Zahăr: 0 g
Proteine: 19 g
Ca orice alt pește gătit simplu, macroul nu conține carbohidrați, fibre sau zahăr. Totuși, dacă peștele este pané sau procesat, s-ar putea să conțină carbohidrați.
Macroul conține aproape 12 grame de grăsimi pe porție de 100 de grame. Aproximativ 3 grame sunt grăsimi saturate, 4,5 grame sunt grăsimi mononesaturate și 2,9 grame sunt grăsimi polinesaturate.
Macroul este bogat în acizi grași omega-3. Conform datelor USDA, o porție oferă 0,77 grame de EPA (acid eicosapentaenoic) și 1,25 grame de DHA (acid docosahexaenoic), ambii acizi grași importanți care nu pot fi produși doar în cantități minime de organism. Astfel, cel mai practic mod de a crește nivelul acestora este prin consumul lor în diferite alimente.
Macroul oferă, de asemenea, o cantitate mică dintr-un acid gras omega-3 mai puțin cunoscut numit DPA (acid docosapentaenoic). O porție de 100 de grame de pește oferă 0,18 grame. Macroul pescuit în diferite zone și în diferite perioade ale anului poate furniza cantități ușor diferite de grăsime.
Proteine:
Macroul este o sursă completă de proteină, o porție de 100 de grame furnizând 19 grame de macronutrienți, inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Vitamine și minerale:
Macroul este o excelentă sursă de vitamina B-12. O porție oferă 7,29 mcg, ceea ce înseamnă că vei primi mult mai mult decât doza zilnică recomandată pentru adulți, care este de 2,4 mcg pe zi. Macroul oferă, de asemenea, niacina, fier, vitamina B6, riboflavină, magneziu, fosfor, acid folic și seleniu.
Macroul poate fi, de asemenea, o bună sursă de vitamina D. În afară de lapte, peștele gras este adesea promovat ca o sursă bună de acest nutrient. Conform datelor USDA, o porție de macrou conține 13,8 mcg, care pot fi convertite în aproximativ 552 de unități internaționale (UI). National Institutes of Health sugerează că obținem 600 UI de vitamina D care se obține de obicei prin expunerea la soare.
Beneficii pentru sănătate:
Fie că îl consumi proaspăt sau conservat, macroul are câteva beneficii pentru sănătate. Uite câteva modalități prin care consumul de macrou îți poate stimula sănătatea.
Poate îmbunătăți sănătatea inimii la adulți:
Studiile de cercetare au arătat că grăsimile polinesaturate sănătoase pentru inimă (incluzând acizii grași omega-3 DHA și EPA) pot ajuta la reducerea ratei de incidentă și deces din cauza bolilor cardiovasculare. Multe studii au arătat, de asemenea, că suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la scăderea trigliceridelor fără a crește alte tipuri de colesterol.
Poate reduce riscul de declin cognitiv legat de vârstă:
Cercetătorii au propus că consumul de fructe de mare poate preveni declinul cognitiv legat de vârstă. Mai multe studii au indicat că consumul de alimente (cum ar fi peștele) care oferă EPA și DHA a fost legat de îmbunătățirea funcției cognitive la cei cu boala Alzheimer în formă foarte ușoară.
Poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică la copii:
Deoarece dovezi sugerează ca consumul de pește gras poate oferi beneficii pentru sănătate la adulți, cercetătorii încep să examineze modul în care aportul de pește gras poate îmbunătăți dezvoltarea și sănătatea copiilor. Un nou studiu de cercetare efectuat pe copii în 2019 a fost publicat în American Journal of Clinical Nutrition.
Studiul a inclus aproape 200 de copii de 8 sau 9 ani care au primit fie pește gras, fie pasăre de curte timp de 12 săptămâni. Cercetătorii au descoperit că cei care au consumat pește au prezentat niveluri îmbunătățite ale trigliceridelor și ale colesterolului HDL, fără impact negativ asupra tensiunii arteriale, variabilității ritmului cardiac, homeostaziei glucozei.
Autorii studiului au concluzionat că recomandările privind consumul de pește la copii ar fi utile pentru a îmbunătăți inițiativele de creștere a aportului de pește gras de către copii.
Poate ajuta la prevenirea anemiei:
Macroul poate oferi o bază nutrițională bună pentru prevenirea anemiei care rezultă din deficiențe nutriționale. Peștele gras conține fier, vitamina B12 și o parte din acidul folic. O deficiență a oricăruia dintre acești micronutrienți poate duce la anumite tipuri de anemie. Simptomele anemiei pot include slăbiciune musculară, vedere tulburată, oboseală extremă, împreună cu alte complicații grave, cum ar fi infertilitatea.
Poate reduce riscul de diabet de tip 2:
Studiile prospective au arătat că un aport ridicat de alimente care conțin grăsimi saturate este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Pe de altă parte, un aport ridicat de grăsimi polinesaturate reduce riscul. Nu este clar dacă grăsimile polinesaturate din surse marine (pește) sau vegetale (plante) afectează diferit reglarea glicemiei în diabetul de tip 2.
